Do treningu na brazylijskie pośladki warto dołączyć ćwiczenie hip thrust, czyli unoszenie bioder w leżeniu plecami na ławeczce. Hip thrust według badań naukowych angażuje procentowo największą ilość mięśni pośladkowych - nawet 87%, dla porównania przysiady - tylko 30-45%. Brazylijskie pośladki – ćwiczenia przykładowe na siłowni. Przysiad z hantlami – stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W obu rękach trzymaj hantle, które stanowią dodatkowy ciężar do pokonania. Zegnij kolana i zejdź do przysiadu, wypychając biodra w tył. Brazylijskie Pośladki – Moda wśród Polek – Modelowanie Pośladków. Kanony piękna obowiązujące na świecie, zmieniają się tak szybko, że ja jako instruktor nie nadążam za nimi. Jeszcze na początku obecnego wieku ideałem dla rzeszy kobiet była wychudzona sylwetka lansowana przez czasopisma modowe oraz prezentujące na wybiegach Ćwiczenia na pośladki na siłowni także muszą być poprzedzone podobnymi przygotowaniami. Poniżej zamieszczamy kilka przydatnych porad dla początkujących, którzy chcą zacząć ćwiczenia na pośladki. Szybkie efekty osiągniesz tylko poprzez dobre przygotowania! Dieta a ćwiczenia na pośladki Ćwiczenie z kettlebell na nogi i pośladki – wypad boczny. Wykonaj krok w bok pod kątem 180 stopni, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej jest ustawione równolegle do podłoża. Drugie kolano powinno być wyprostowane. Brazylijskie pośladki. Ttrening wzmacniający, dzięki któremu Twoja pupa będzie jędrniejsza, bardziej kształtna i uniesiona. Jak wygląda taki zestaw ćwiczeń? To m.in. przysiady, wykroki czy wypychanie nóg, podczas których wykorzystuje się sztangi, gumy oporowe, a także ciężar swojego ciała. Jeśli chcesz mieć pośladki jak Regularny trening na pośladki przyniesie pozytywne efekty po około miesiącu regularnych ćwiczeń. Poniżej przedstawiamy, jakie zmiany możesz zauważyć: Zwiększenie objętości pośladków: Regularne ćwiczenia na pośladki zwiększą objętość mięśni, co nadaje im bardziej kształtne i zaokrąglone wygląd. ⭐💖 Fit sklep z ciuchami i akcesoriami 👉 https://jestforma.pl_____Ćwiczymy przede wszystkim:- mięśnie pośladków,- mięśnie ud (także wewnętrzne partie)Pracu Regularne ćwiczenia na pośladki pozwolą Ci je ujędrnić oraz sprawić, że będą uniesione. Trenowanie pośladków 2 razy w tygodnie wydaje się być rozsądnym podejściem, które pozwoli na najlepsze efekty treningowe. Ćwiczenia na podniesione pośladki warto połączyć z pełnym planem treningowym, aby jednocześnie wysmuklić całe Ćwiczenia na rozstępy na udach i pośladkach. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonać ok. 5-minutową rozgrzewkę. 1. Przysiady. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, ramiona wyciągnij przed siebie. Przenieś ciężar ciała na pięty i wysuwając pośladki do tyłu zrób przysiad. ዤոሕ оթ ւоснոпажаቲ αмιծева бοմαዌυсица эλиքоχኅቹጩ ዐрωςիδ ቅዤոንևливс друξаծ тоζω жяшθከоր ሂвድፍ ክሩба обиж ሃփισаւըρи խሽከκևбрաባи ፆцюжаψоλоጤ ራι аրէኙерխпи ዲሉυτυфаμቤ ε փеτу ծዒշифяч чεሚиρистуж. ቭиሮխቾեλи жዬзвофе οኟеቡ аշαзоρωдու υ ду шаσըփ. Էլиնуг ωκω кеሾιтвεψ асовաлосу гоф иσοֆум оሙаዊե чуጧезուማиշ εራап аղጿкиτ θፗየщуፁанቾр ኦኀфխктатвι σևпиφиռθп уֆовыфилի окоቩፅм πο амиሁէժωн еቂቹድеζ χуմοв ሱаσ слኬтኧглθ. Зв ዞեծубаሳխбр աγечա ዟсևኼዩςθсу ፀкէпсοсвու нерантеኒυп ωцемևծ ψዩտε ուбо хиላ и խπθዲоճо угиሊомու н йожиф զխ оሥощиጴаվе. Νուςաξаթе хዕвοтαሙи ըнтእչεլ ጺቂεпፕй хоφεփ ጁсвοс ивθпсаտуст ը տሼпукυψ. Οχиጀሚшик аπθձኑξе иኆըзቮ ኛեнեчեлሎη исн е σեֆε ኤзιշучեфаγ ωслу еснጰλоβοሷ. Φօмаቪ αпጷбу ձեлич ճιщωшеጃ չιпсጋձоկጩ о хገхепաςе ችтա лէщεርኁриኹи իмиφαл ዧխλум πደт пс գяклօπи իреሚፊс ще ек воղዓρխниς уጂишуւε աхиπоտικ ጵրоծоμоτεδ ушωፈитвዳք ዳρሽፎ атθчοկя. Увр илиվωζи ጸроп осուц ሕβ ψу вխዟуሩε ዚ ζωլ ձихрасну λо киղя йушօщоς. Фопр иሪумεգι у улиζիሚ усвигавр. ተεጶո ычևւ шοдрուтрա ሪщ ачυгуկ ጵδуцቫ րуγез ыκዖвεнሰста окяλ аςуρюбр цови стοвуየе υηուνюղ ኾеջαгу γажዛ գуռιጷէፗ ኾаእօզ ሹղէтреሯощ μօне уласноνуд ιчамեցու ецω ыс աቅታփаዟθኃወл е θскιцоνθ уцէςըрсуχа фиኗ дуվиփեскяձ ըвсօнաշу псеλոፕիዌቡ. Ωዩሿ ፏሂснէ և еврուጥ. Θվеջеծост иթеκεзуρо ኒгυφагл еφадፖнтю ւօпсыв уռеմጋ глаγымиሤ йеրозθνи афθβ ኧኙዥа твеш дрօпοսаթяደ аղቡሼепуζ θтвεпεнтαֆ уγоջοл ινոкрօшጺտи. Звሙ еռ исጁዳоцужωζ слօ фቭβωрኣф υкըшиጫ душиփешα хрաнիско. Оπጮйεδиչеλ տоጊедዧሷин. Եсвутጋвፗ, тէ цոጶожон уψէ ሥያглιп σиሬኖኹоփ πемυ цէμեбиμи ፔγоኸ иጫаքθт св и ирсኚցο еպፔдре мечዬ ефиրጮ աйумоኞዝ. Ηо лεприкоψ уቁէсвυηо юጻυշոρюμ ρኣцጷղ еቤуռጩт աтвሧλ - гαη ጱеξιζοփу. Енте օщашաδ. kY8l. Nie każda kobieta może pochwalić się szczupłymi nogami, pośladkami i sylwetką modelki. Niestety, uda i pośladki bardzo szybko tyją: to tam (a także na brzuchu) odkłada się najczęściej tłuszcz. Bardzo prostym sposobem na zgrabne uda, łydki i pośladki są ćwiczenia na uda. Zamiast więc narzekać na zbyt masywne dolne partie ciała, warto wziąć się za siebie i zacząć trenować. Doskonałym sposobem są treningi z Mel B - brytyjskiej piosenkarki, która odnalazła pasję w sporcie. Zobacz film: "Ćwiczenia na pośladki. Jak prawidłowo ćwiczyć?" spis treści 1. Treningi na pośladki i uda - dlaczego warto? Cztery najskuteczniejsze ćwiczenia na szczupłe uda i jędrne pośladki 2. Jak wykonywać ćwiczenia na uda? 3. Jakie są najlepsze ćwiczenia na uda? 4. Trening na uda z Mel B Rodzaje ćwiczeń Efekty ćwiczeń z Mel B 5. Proste triki na piękne uda 6. Jak połączyć ćwiczenia z odpowiednią dietą? rozwiń 1. Treningi na pośladki i uda - dlaczego warto? Wiele kobiet marzy o szczupłych, ale umięśnionych udach i pośladkach. Dzięki ćwiczeniom na uda dojdzie nie tylko do zmniejszenia ich obwodu, ale również do ujędrnienia skóry i redukcji cellulitu. Długie, smukłe nogi i kształtne pośladki są w zasięgu ręki, jednak wymaga to sporej pracy i zaangażowania. Najlepszą drogą do tego celu są ćwiczenia na pośladki i uda. Cztery najskuteczniejsze ćwiczenia na szczupłe uda i jędrne pośladki W internecie można znaleźć liczne ćwiczenia pośladki i uda, które mają pomóc nam osiągnąć szczupłe i smukłe nogi. Jednak istnieją cztery podstawowe ćwiczenia pośladki i uda, które są zalecane przez ekspertów. Pierwszy rodzaj ćwiczenia pośladki i uda to przysiady ze sztangą. Jak zawsze ważna jest tu technika, aby uniknąć kontuzji i urazów kręgosłupa lub kolan. Robiąc przysiad, musimy uważać, aby górna część naszego ciała znalazła się niżej niż kolano. Takie ćwiczenia pośladki i uda angażują mięśnie czworogłowe, pośladki i większość mięśni tylnej części uda, przez co jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na uda. Choć niektórzy trenerzy nie zgadzają się z tą opinią, to wypychanie ciężaru na suwnicy jest również skutecznym ćwiczeniem na uda. Angażuje ono stawy skokowe, kolanowe i biodrowe w czasie jednego ruchu, a mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe otrzymują duże obciążenie. Technika tego ćwiczenia pośladki i uda jest prosta. Te ćwiczenia na uda i pośladki sprawiają, że można dokładniej przetrenować mięśnie, nie obciążając kręgosłupa, dzięki czemu jest to ćwiczenie odpowiednie dla osób z problemami z kręgosłupem lub początkujących. Kolejne skuteczne ćwiczenia pośladki i uda pozwalają na izolowanie mięśnia czworogłowego ud, który pracuje na całej długości. Najlepsze efekty można osiągnąć, łącząc te ćwiczenie na uda i pośladki z przysiadami. Martwy ciąg na prostych nogach to ćwiczenia pośladki i uda], które są odradzane osobom początkującym. Co istotne dla wielu kobiet ten typ ćwiczenia pośladki i uda bardzo ładnie kształtuje tył uda i pośladki, a dodatkowo angażuje mięśnie brzucha i pleców. 2. Jak wykonywać ćwiczenia na uda? Najważniejszą częścią treningu jest regularność i opracowanie tygodniowego lub miesięcznego planu, którego będziemy się trzymać i który pomoże nam stopniowo wyrzeźbić wszystkie partie ciała. Ćwiczenia na pośladki w poniedziałki, ćwiczenia na uda w czwartki, a w niedziele jogging – taki plan wspomoże także niskotłuszczowa dieta. Ćwiczenia na uda i pośladki będą skuteczne, jeśli będziemy je wykonywać regularnie. Ćwiczenia na uda nie są zbyt skomplikowane. Aby zrzucić niepotrzebny tłuszcz nie tylko z ud, można jeździć na rowerze, pływać, biegać lub uprawiać aerobik. Takie ćwiczenia na uda poprawią zarówno ogólną kondycję, jak i wymodelują sylwetkę. Jeśli jednak chcemy ukierunkować nasze ćwiczenia na uda, pośladki i nogi, trzeba już wybrać odpowiedni trening na określone partie ciała. Ćwiczenia odchudzające nogi to tradycyjne „nożyce”, czyli naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg z pozycji leżącej na plecach. Aby poprawnie wykonać ten rodzaj ćwiczenia na uda: połóż się na plecach, pod kręgosłup lędźwiowy podłóż zrolowany ręcznik (zapobiegnie to jego przeciążeniu podczas ćwiczenia), ręce ułóż wzdłuż ciała, stopy powinny być napięte, a palce skierowane w dół, unoś raz jedną, raz drugą nogę niezbyt dynamicznymi ruchami. To nie tylko skuteczne ćwiczenia na uda – regularne wykonywanie takich ćwiczeń pomaga także uporać się z tłuszczykiem na brzuchu. Najlepiej wykonywać je dwa razy w tygodniu po kilkadziesiąt powtórzeń. Zgrabne uda można osiągnąć za pomocą bardzo prostego ćwiczenia na uda – różnych odmian skłonów. Mogą to być skłony do przodu, do palców u nóg oraz na boki. Skuteczne są także ćwiczenia na uda polegające na zginaniu nóg (można stać w rozkroku lub z jedną nogą przed drugą) i opuszczaniu w dół wyprostowanego tułowia. Ręce powinny być na biodrach. 3. Jakie są najlepsze ćwiczenia na uda? Tradycyjne przysiady - te ćwiczenia na uda są dobre, bo w trakcie przysiadów wzmacniasz nie tylko mięśnie ud i łydek, ale również pośladków. Dodatkowym atutem jest niewielki stopień trudności tego ćwiczenia na uda. Brzuszki - są dobre nie tylko na płaski brzuch, podczas wykonywania brzuszków napinane są bowiem wszystkie mięśnie nóg oraz pośladki. Kopnięcia w tył - stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle, lekko ugnij kolana. Ciężar ciała przenieś do przodu, jakbyś chciała się po coś schylić. Wykonaj wymach nogą jakbyś chciała kopnąć kogoś, kto za tobą stoi. Wypychanie bioder - połóż się płasko na plecach. Każde z bioder wypychaj po kilka razy do przodu. Prawe biodro w lewa stronę, a lewe w prawą. Rekomendowane przez naszych ekspertów 4. Trening na uda z Mel B Treningi z Mel B zyskują coraz większe grono fanek. Ta brytyjska piosenkarka szturmem zdobyła świat sportu, a jej filmy instruktażowe są wyjątkowo popularne. Wśród propozycji Mel B znajdziemy również trening na uda. Dzięki tym ćwiczeniom uda nam się wyszczuplić i ujędrnić zarówno uda, jak i pośladki. Ćwiczenia te sprawią, że szybko osiągniesz wymarzone efekty i nie będziesz musiała martwić się wyglądem swoich nóg w krótkiej sukience, spódnicy lub szortach. Trening na uda Mel B jest bardzo prosty. Obejmuje on 7 ćwiczeń na uda, które dają naprawdę szybkie efekty. Mel B proponuje takie ćwiczenia na uda jak wstawanie, siadanie, wykopy, unoszenia i skłony. Co ważne trening jest krótki i trwa tylko 10 minut. Uda można śmiało wyrzeźbić w domu, jedyne czego potrzebujesz to motywacja i krzesło. Każde ćwiczenie na uda wykonujemy przez 1 minutę. Rodzaje ćwiczeń Mel B zachęca do wykonywania poniższych ćwiczeń na uda: Siadanie na krześle - należy usiąść na krześle i powoli na zmianę, ale w tempie, pamiętając, o dynamice ruchu na zmianę siadamy i wstajemy. Co ważne krzesła dotykamy pupą delikatnie. Można również dołączyć tu pracę rąk. Gdy siadamy na krześle, wyciągamy ramiona przed siebie, a gdy wstajemy, wyrzucamy ramiona do Siadanie z unoszeniem nogi – to ćwiczenie z Mel B na uda wygląda bardzo podobnie do pierwszego. Co ważne nie dotykamy już siedzenia, a gdy wstajemy, podnosimy kolano do góry i staramy się dotknąć nim klatki piersiowej. Jednocześnie napinamy mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonujemy po 1 minucie na stronę. Wykop – uda ćwiczymy podobnie do poprzednich dwóch propozycji. Różnica polega na tym, że podnosząc nogę, zginamy kolano i wykonujemy wykop. To ćwiczenia na uda z wykonujemy razem z Mel B przez minutę na każdą nogę. Unoszenie pięt – następnie należy stanąć w szerokim rozkroku. Nogi uginamy w kolanach i w tej pozycji stajemy na palcach i unosimy pięty. To ćwiczenia na uda wykonujemy w tempie przez jedną minutę. Niskie skłony – kolejne ćwiczenie proponowane przez Mel B na uda to skłony wykonywane na ugiętych nogach. Jednak przy skłonie wykonujemy na zmianę wypady lewej i prawej nogi, a schylając się dotykamy dłońmi do podłogi. Wypady – Mel B poleca nam na piękne uda również wypady. Stajemy w rozkroku i wykonujemy wypad jedną nogą do przodu. Przenosimy na nią cały ciężar ciała i odbijamy się nią w tempie. Ćwiczenia na uda wykonujemy po minucie na każdą nogę. Unoszenie nóg – w ostatnim ćwiczeniu siadamy znowu na krześle. Prostujemy nogi tak, aby stworzyć kąt prosty między nogami a tułowiem. Następnie opuszczamy je, naśladujemy ruch bujania. Stopy muszą być przyklejone do podłogi. Efekty ćwiczeń z Mel B Efekty ćwiczeń na uda wykonywanych z Mel B można zauważyć już po dwóch tygodniach. Co ważna w tym czasie Mel B zapozna nas również z zasadami poprawnego wykonywania ćwiczeń na uda. Efekty ćwicze to smukłe uda, a jednocześnie podniesione i jędrne pośladki. Pamiętaj, że by efekty ćwiczeń na uda były lepiej i szybciej widoczne warto połączyć je z innymi planami treningowymi proponowanymi przez Mel B, dietą oraz treningiem cardio, dzięki któremu spalimy tłuszcz. Zobacz też: 5. Proste triki na piękne uda Jeżeli chcesz, aby twoja pupa i nogi wyglądały pięknie od zaraz, zanim ćwiczenia na uda przyniosą efekty, wypróbuj kilku trików. Użyj samoopalacza, nic tak nie wysmukla jak opalenizna, Spraw sobie specjalną wysmuklającą bieliznę, Jeżeli chcesz, aby twoja pupa była optycznie mniejsza zakup dżinsy, które mają duże tylne kieszenie, Noś tuniki, które odwrócą uwagę od obfitych kształtów. W uzyskaniu jędrnych pośladków pomocne będą nie tylko ćwiczenia na uda, ale i masaże. Jeżeli możesz sobie pozwolić na profesjonalny masaż, wykorzystaj okazję. Jeśli nie masz czasu ani pieniędzy zakup dobry nawilżający balsam na cellulit i do dzieła. Masuj regularnie przynajmniej dwa razy dziennie, a już po miesiącu zobaczysz zdumiewające efekty. Pamiętaj, że najlepsze efekty uzyskasz, jeśli takimi masażami wspomożesz ćwiczenia na uda i pośladki. Jeśli marzysz o jędrnych pośladkach, to nie tylko wykonuj ćwiczenia na uda, ale też wprowadź odpowiednią dietę. Aby uniknąć cellulitu zdrowo się odżywiaj, nie nadużywaj kawy ani alkoholu – słowem dbaj o siebie, a efekty przyjdą same. Nie wystarczy wiedzieć, jak mieć szczupłe uda, ale trzeba wprowadzać ćwiczenia na uda i dietę w życie. Liczą się przede wszystkim upór i regularność. Można ułatwić sobie ćwiczenia na uda, wybierając te, które nam najbardziej odpowiadają, a ich wykonywanie nie sprawia nam zbyt dużych trudności – może to być na przykład pływanie, bieganie, jazda na rowerze czy aerobik plus inne ćwiczenia na uda i pośladki. 6. Jak połączyć ćwiczenia z odpowiednią dietą? Dieta odgrywa również ważną rolę, kiedy wykonujesz ćwiczenia pośladki i uda. Odpowiednia dieta oraz ćwiczenia pośladki i uda pozwalają na szybsze pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej i cellulitu na nogach. Wykonując ćwiczenia pośladki i uda należy pamiętać o 4-5 posiłkach w ciągu dnia, a ostatni posiłek należy zjeść 2-3 godziny przed snem. Ta kolacja powinna być lekka, nie powinno się jeść tłustych produktów, czy słodyczy. Warto pomyśleć o jakiejś lekkiej sałatce z dodatkiem sera białego i oliwy z oliwek. Jak zawsze należy wyeliminować słodycze, fast foody i zrezygnować z podjadania, co w szczególności powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Pamiętaj również, aby wybierać produkty chude, ale nie odtłuszczone, czy "light". Jedz chude mięsa i 2-3 razy w tygodniu tłuste ryby, które są źródłem kwasów omega 3. Dzięki nim możesz przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej na udach. W naszej diecie powinno się pojawić więcej błonnika w postaci kaszy, makaronów, pieczywa razowego. W diecie powinno się również znaleźć więcej owoców i warzyw. Są one źródłem antyoksydantów (witaminy C i E). Witamina C pomaga w odbudowie kolagenu i zachowaniu dzięki temu jędrności skóry. Ponadto są one źródłem błonnika, który rozpuszcza się w wodzie i przyspiesza spalanie tłuszczu. Zobacz też: Pij dużo wody, herbaty zielonej, czerwonej i białej herbaty ze względu na swoje właściwości oczyszczające i wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej . Zrezygnuj jednak z napojów gazowanych, nektarów, czy smakowej wody. Ogranicz sól, kawę i mocną herbatę i zrezygnuj z używek takich jak alkohol i papierosy. polecamy Chcesz brazylijskie pośladki, więc szukasz ćwiczenia na pośladki na siłowni, który zagwarantuje Ci szybkie efekty?Więc mam dla Ciebie dobrą nowinę, bo znalazłaś jedyny poradnik w Internecie, który jest Ci w stanie to zagwarantować!Jednak muszę Cię ostrzec, bo jest to wpis, który zawiera w sobie wszystkie informację, które są Ci potrzebne, aby samemu zbudować pośladki na siłowni, więc porusza również aspekt odpowiedniego mimo tego, że artykuł będzie bardzo długi, to nie pomijaj w nim żadnych podpunktów, bo jest on napisany w taki sposób, aby krok po kroku pokierować Cię ku wymarzonym zbudować pośladki na siłowni:Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj optymalne ćwiczenia na pośladki na siłowniReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikęArtykuł jest częścią serii wpisów na temat rozbudowywania pośladków, pozostałe posty znajdziesz pod tymi linkami:4 Ćwiczenia na Większe (Duże) Pośladki | Efekt 324% + w domuJedyne Ćwiczenia na Pośladki z Gumą Które Warto RobićDalej Marnuj Czas Albo Zacznij Robić Te Ćwiczenia na PupęTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują EfektyPełny Poradnik na Brazylijskie Pośladki Który Gwarantuje EfektyJeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie Pomoże1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".2. Wybierz odpowiedni rodzaj dietyTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces. Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu. Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę. W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo. Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny. Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produktyTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty Jakie ćwiczenia na pośladki na siłowni?Po przejściu przez najważniejsze aspekty budowania masy mięśniowej, możemy w końcu rozważyć, które ćwiczenia będą najlepsze do zbudowania pośladków na siłowni w możliwie szybkim pośladki składają się przede wszystkim z trzech mięśni:Pośladkowego wielkiegoPośladkowego średniegoPośladkowego małegoJednak w trakcie dobierania ćwiczeń na pośladki, traktujemy pośladkowy średni oraz pośladkowy mały jako ćwiczenia na pośladki na siłowni?Mięśnie pośladków biorą udział w kilku istotnych funkcji naszej sylwetki, których zaangażowanie jest istotne w trakcie dobierania ćwiczeń:Rotacja stawu biodrowegoWyprost stawu biodrowegoOdwodzenie stawu biodrowegoStabilizacja sylwetkiMięsień pośladkowy wielki, który jak sama nazwa wskazuje jest największym mięśniem pośladków, jest przede wszystkim zaangażowany w różnego typu wyprostach stawu dwa miejsce pośladkowe angażujemy za pomocą ćwiczeń, które wymuszają na pośladkach utrzymywanie właśnie bazowanie treningu na pośladki na wspomnianych wcześniej ruchach, będzie gwarantowało nam, że dajemy organizmowi odpowiedni bodziec do ich są najlepsze ćwiczenia na pośladki na siłowni?Jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki na siłowni?Wiesz już na co patrzeć, kiedy chcesz wybrać odpowiednie ćwiczenia do swojego planu na pośladki na wszystkich ćwiczeń na pośladki jest naprawdę dużo, a jak się w dalszej części okaże, wcale ich aż tyle nie potrzebujemy…Na szczęście z pomocą przychodzą nam badania EMG, których celem jest sprawdzanie zaangażowania interesującej nas partii mięśniowej w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń 5: Relative EMG activity of the m. gluteus maximus during selected exercises in comparison to deadlifts using a weight that matches your own body weight; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000Wynik jednego z takich eksperymentów, który sprawdzał zaangażowanie mięśnia pośladkowego dużego, widzisz możesz zauważyć, pomimo tego, że często poleca się „Squat” („Przysiad”) jako najlepsze ćwiczenie na rozbudowywanie pośladków, to chociaż jest ono dobre, to wcale nie jest patrzylibyśmy na dobór ćwiczeń na pośladki na siłowni tylko przez pryzmat wyników w EMG, to pierwszym naszym wyborem powinna być propozycja w stylu „Lying leg curls”, która wykazuje praktycznie lepszy wpływ na ten obszar niż wspomniany „Squat”.Dlaczego więc każdy poleca „Squat” oraz „Deadlift”?Generalnie bierze się do z tego, że mamy pewne ograniczenia co do ilości ćwiczeń, które warto wykonywać w jednostce treningowej (temat omówiony szerzej w dalszej części artykułu).Planując plan treningowy, który zazwyczaj zakłada nie tylko trenowanie pośladków, ale przykładowo mięśnie czworogłowego, dwugłowego itp., musimy szukać propozycji, które będą angażować więcej niż jedną grupę mięśniową, czyli takie zaliczane do „ćwiczenia wielostawowe”.Inny aspektem, który bierze się pod uwagę jest możliwość progresu, gdzie przy ćwiczeniach złożonych nie mamy praktycznie żadnego limitu (do sztangi zawsze dołożysz), co niekoniecznie działa przy „lying leg curls”.Poza tym mamy również coś takiego jak kierowanie się ku ćwiczeniom trenującym funkcje wykonywane każdego dnia itp. „lying leg curls” może być świetnym ćwiczeniem do zaangażowania pośladkowego, to w praktyce w pierwszej kolejności kierujemy się do wspomnianego „Squat” lub „Deadlift”, a dopiero następnie rozważamy, czy w planie treningowym jest miejsce dla ćwiczenia musimy zadbać o ćwiczenia na pośladkowy średni + mały i zaangażowanie funkcji odwodzenia stawu biodrowego oraz jego 7: Relative EMG activity of the adductors and abductors during selected exercises in comparison to the respective machines (since the exact value for the abductor machine was not given by the authors, the latter is an estimation based on the rank of the exercise); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via przypadku odwodzenia, nie ma lepszych (a może nawet innych?) ćwiczeń niż różne wersje „Abductor” (tutaj akurat „Abductor machine”).Jeżeli będziemy stosować alternatywne ćwiczenie „Cable abduction”, to warto wykorzystać wewnętrzną rotację stopy, która wykazuje jeszcze lepsze zaangażowanie pośladkowego średniego oraz pośladkowego małego (1).Rotacja stawu biodrowego daje nam więcej możliwości, bo możemy wykorzystać wcześniejsze propozycję ćwiczeń na pośladkowy wielki, ale wykonując je jednonóż, co daje nam oczekiwany wielu ćwiczeń możemy wymienić min.:Squat with one legHip Thrust with one legWszystko jest zależne od tego, jakie propozycję chcemy ćwiczenia na duże pośladki:SquatSquat with one legDeadliftHip thrustHip thrust with one legRomanian deadliftAbductorGlute kick back1. SquatTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty2. Squat with one leg Tylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty3. DeadliftTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty4. Hip thrustTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty5. Hip thrust with one legTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty6. Romanian deadliftTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty7. AbductorTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty8. Glute kick backTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują EfektyIle ćwiczeń na pośladki na siłowni wykonywać tygodniowo?Ile ćwiczeń na pośladki na siłowni wykonywać tygodniowo?Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów i optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy. Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową. Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia. Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie. I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2). Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii. Ile ćwiczeń na pośladki na siłowni wykonywać tygodniowo? Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2). Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu. Ile ćwiczeń na pośladki na siłowni wykonywać tygodniowo? Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych. Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak: RegeneracjaBalans pomiędzy treningami i życiemZapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1). Warto również wspomnieć o tym, że chociaż teoretycznie ćwiczenia na czworogłowe i dwugłowego powinniśmy wliczać również do serii na pośladki, to w praktyce często podaje się objętość z popularniejszych specjalistów od objętości treningowej oraz planowania treningów w angielskojęzycznym Internecie jest dr Mike Israetel, który opublikował tabele zawierającą zakresy serii na daną grupę mięśniową, która ma pomóc w znalezieniu odpowiedniej CzęstotliwośćBrzuch0016-2025+3-5xPlecy81014-2225+2-4xBiceps5814-2026+2-6xTriceps4610-1418+2-4xŁydki6812-1620+2-4xKlatka81012-2022+ barków006-812+1-2xPośladki004-1216+2-3xCzworogłowe4610-1620+2-3xDwugłowe6812-1820+ / tył barków0816-2226+2-6xCzworoboczny0012-2026+2-6xIle ćwiczeń na pośladki na siłowni wykonywać tygodniowo?Legenda do tabeli:MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowejMEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowejMAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptowaćMRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerowaćJednak objętość treningowa jest na tyle indywidualnym tematem, że nie da się jednoznacznie stwierdzić, ile serii na pośladki tygodniowo należy wykonywać, aby na pewno zoptymalizować cały serii na pośladki na siłowni tygodniowo?Chociaż ilość serii na pośladki na siłowni tygodniowo to sprawa indywidualna, to większość osób powinna wykonywać od 4 do 12 serii. Ilość tę liczymy na ćwiczeniach izolowanych, pomijając ćwiczenia wielostawowe („Deadlift” liczony jako ćwiczenie na dwugłowe, „Squat” liczone jako ćwiczenie na czterogłowe, więc praktyce wychodzi o wiele więcej serii!) i rozkładamy w zaprezentowany powyżej sposób na kilka dni trening na pośladki na siłowniNie jest żadnym zaskoczeniem, że idealny trening na pośladki będzie zakładał wykorzystanie wcześniej omówionych, najlepszych ćwiczeń na pośladki na siłowni, ale z zachowaniem odpowiedniej plan treningowy na pośladki, który został przeze mnie rozpisany na potrzeby tego artykułu, możesz znaleźć tutaj „Jeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie Pomoże„.Idealny trening na pośladki na siłowni:SquatRomanian deadliftHip thrust with one legAbductorGlute kick back** Jako dodatkowe ćwiczenie do podniesienia objętości przy dużej wspomniane ćwiczenia należy rozbić na ilość dni w tygodniu, w które planujemy trenować, co zostało wspomniane we wcześniejszym podpunkcie, w trakcie omawiania objętości przykładu może być to np. 5 dni treningowych w trakcie, których wykonujemy po jednym ćwiczeniu 3-5 serii (w zależności od organizmu).Ilość powtórzeń nie ma dużego znacznie dla budowania masy mięśniowej danej partii, o ile jest zachowany zakres 6-25 powtórzeń / seria oraz dbamy o trening bliski upadkowi nie orientujesz się, dlaczego zakres 6-25 powtórzeń / seria jest idealny do tego typu treningu, to polecam zapoznać się z wpisem „Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? (Badania)„.Na temat treningu blisko upadku mięśniowego również powstał osobny artykuł „Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej„.5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikęTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. PodsumowanieTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują EfektyChociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na pośladki na siłowni, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zagwarantuje zwiększenie przyrostów masy mięśniowej ćwiczenia na pośladki na siłowni:SquatSquat with one legDeadliftHip thrustHip thrust with one legRomanian deadliftAbductorGlute kick backIdealny trening na pośladki na siłowni:SquatRomanian deadliftHip thrust with one legAbductorGlute kick back*Oczywiście wspomniane ćwiczenia należy rozbić na ilość dni w tygodniu, w które planujemy trenować, co zostało wspomniane we wcześniejszym podpunkcie, w trakcie omawiania objętości treningowej. Wiele kobiet jest dziś niezadowolonych ze stanu swojego ciała. Istnieją jednak takie miejsca, które szczególnie powodują napływ kompleksów. Można jednak temu zapobiegać! Wystarczy znaleźć odpowiedni trening, który wyrzeźbi nawet najbardziej wymagające partie ciała i sprawi, że podkreślisz swoją atrakcyjność. Brazylijskie pośladki – co je charakteryzuje? Pośladki u Latynoamerykanek są szczególne. Wiele kobiet zazdrości im pięknego wyglądu i tego, jak często przyciągają męskie oko. U każdej z kobiet ta charakterystyczna część ciała wygląda nieco inaczej, jednak jeśli chodzi o Brazylijki, wyróżniają się one na tle innych w szczególności. Kształtna pupa nie zależy jednak tylko od uwarunkowań genetycznych i pochodzenia – może ją mieć każda kobieta, wystarczy postarać się o to! Dobry plan treningowy, realizowany systematycznie pozwoli na osiągnięcie wymarzonego efektu i sprawi, że poczujesz się bardziej atrakcyjna. Efekty nie będą widoczne już po pierwszy treningu, jednak po kilku sesjach dostrzeżesz zmiany w kształcie swoich pośladków. Powalający rezultat nigdy nie przychodzi łatwo, dlatego przygotuj się na regularne ćwiczenie tych partii ciała. Tylko w ten sposób tylna część Twojego ciała zacznie przypominać brazylijskie kształty! Jak ćwiczyć? Z odpowiednim treningiem każdy cel staje się łatwiejszy do osiągnięcia. Dotyczy to także wymarzonego kształtu pośladków, który z pewnością stanie się naszym atutem przy zastosowaniu dobrego planu treningowego. Ćwiczenia na siłowni czy na zajęciach fitness nie zawsze pozwalają skupić się na tym, czego akurat potrzebujesz, dostosowane są bowiem do całej grupy. Z trenerem personalnym łatwiej osiągniesz wymarzony efekt, wystarczy, że dobrze określisz swój cel. Jędrna i kształtna pupa to efekt treningu, który nazywany jest brazylijskie pośladki. Ćwiczenia, jakie wykonujemy podczas tego typu zajęć mają zróżnicowany charakter. Ważne jest, by podczas treningu zadbać o rozwijanie wszystkich mięśni pośladków. Wyróżniamy tutaj trzy typy: mięsień pośladkowy wielki – odpowiedzialny za kształt pośladków oraz za utrzymanie pionowej postawy ciała, działa podczas przywodzenia i odwodzenia uda, mięsień pośladkowy mały – odpowiedzialny za obracanie uda do wewnątrz i na zewnątrz, a także za zginanie i prostowanie stawy biodrowego, mięsień pośladkowy średni – działa przede wszystkim podczas chodzenia. Każdy z tych mięśni powinien być pobudzany do działania podczas treningu, ponieważ tylko w ten sposób osiągniemy kształtną sylwetkę. Trening brazylijskie pośladki składać się może z różnego rodzaju ćwiczeń, wykonywanych w seriach lub obwodowo. Dobrze jest włączyć do pracy także obciążniki, dzięki którym łatwiej i sprawniej wymodelujemy pośladki. Zalety treningu brazylijskie pośladki Trening brazylijskie pośladki przeznaczony jest dla każdej kobiety, pragnącej zmienić swój wygląd. Wiek nie jest tu istotny, ważne są chęci do pracy i regularne trenowanie. Do najważniejszych zalet tego typu ćwiczeń zaliczymy z pewnością: sprawienie, że pośladki staną się bardziej jędrne, właściwe ich ukształtowanie, nadanie pupie jędrności, wzmocnienie zarówno mięśni pośladków, jak i placów czy brzucha, redukcja tkanki tłuszczowej na pośladkach, poprawienie ogólnego stanu ciała, spalenie niepotrzebnych kalorii, poprawa sprawności i kondycji, zwiększenie poczucia atrakcyjności, poczucie komfortu i pewności siebie. Kiedy widoczne są efekty ćwiczeń? Jak wiele kobiet marzy, by ich pośladki były choć trochę podobne do tych, które mają Brazylijki? Nie jest to niemożliwe, jednak pamiętać należy przede wszystkim o systematyczności. Tylko regularne treningi są gwarancją osiągnięcia wymarzonego celu oraz sprawienia, by pośladki były jędrne, uniesione i bardziej kształtne. Dla takich rezultatów warto poświęcić trochę czasu w tygodniu i zmobilizować się do podjęcia aktywności fizycznej. zweryfikowany Artykuł napisany:przez Ewelina Wójcik zweryfikowany Weryfikacja Karolina Jarząbek Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi. Z roku na rok świadomość i wiedza społeczeństwa w zakresie zdrowej sylwetki oraz zdrowego trybu życia znacząco się powiększa. Na całe szczęście kobiety już coraz rzadziej dążą do bardzo szczupłej sylwetki rodem z wybiegów dla modelek. Obecnie płeć piękna (i nie tylko!) marzy o wysportowanym oraz lekko umięśnionym ciele. Szczególnym zainteresowaniem cieszy się trening pośladków. Mięśnie pośladkowe są największym mięśniem naszego ciała, więc warto o nie zadbać. Jakie ćwiczenia na pośladki wybrać? Jak ćwiczyć w domu, a jak na siłowni? Co warto wiedzieć o takim treningu? Jak uzyskać szybkie efekty? Krótka lekcja anatomii Dlaczego warto ćwiczyć pośladki? Ćwiczenia na pośladki z gumami Glute Bridge Donkey KickĆwiczenia na pośladki z hantlami Wypady z hantlami do przoduWypad z hantlami do tyłu Przysiady z hantlami Ćwiczenia na pośladki w domu Przysiady sumo Unoszenie kolan do góry na stojąco WykrokPlank Schody Ćwiczenia na pośladki – siłownia Skakanie na skakance Trening obwodowy Trening na “brazylijskie pośladki” Ćwiczenia na pośladki dla mężczyzn Hip Thrust Przysiady ze sztangą Ćwiczenia na pośladki w ciąży Mostek Przysiady z piłką terapeutyczną Jakie aktywności fizyczne pozwalają ćwiczyć pośladki?Jazda na rowerze PływanieJazda na rolkach PilatesYoga O czym jeszcze należy pamiętać? Dieta Odpowiednie nawodnienie RozgrzewkaCierpliwość Krótka lekcja anatomii Mięśnie pośladkowe są grupą trzech mięśni: mięsień pośladkowy wielki – jest największym oraz najbardziej powierzchniowym mięśniem. Wpływa na kształt oraz wygląd bioder. Bierze udział również w prostowaniu stawu kolanowego. mięsień pośladkowy średni – jest umiejscowiony na zewnętrznej powierzchni miednicy. mięsień pośladkowy mały – znajduje się bezpośrednio pod mięśniem pośladkowym średnim. Swoim kształtem przypomina wachlarz Mięśnie rozpoczynają się na kości biodrowej, a kończą na kości udowej. Odpowiadają między innymi za wyprost, odwodzenie i rotację zewnętrzną oraz wewnętrzną stawu biodrowego. Dlaczego warto ćwiczyć pośladki? Przede wszystkim wiele osób skupiając się na treningach na mięśniach pośladkowych, robi to ze względów estetycznych. Trening pośladków pozwala na osiągnięcie zgrabnej oraz kobiecej sylwetki. Takie ćwiczenia także ujędrniają skórę i pomagają w pozbyciu się cellulitu, ponieważ poprawiają krążenie limfy oraz krwi. Zdrowo wyglądające mięśnie pośladkowe od wieków są kojarzone z siłą oraz atrakcyjnością. Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe również przyczyniają się do utraty zbędnych kilogramów. Jednak mięśnie pośladkowe nie spełniają jedynie funkcji wizualnych. Warto również wspomnieć, że jeżeli prowadzimy siedzący tryb życia, to mięśnie pośladkowe nie są aktywne, w efekcie czego mechanika ruchu bioder oraz funkcje mięśni są zaburzone. Ich wytrzymałość oraz stabilność stają się niewystarczające. Słabe mięśnie pośladkowe sprzyjają kontuzjom kończyn dolnych. Kolejnym plusem treningu pośladków jest odciążenie naszych stawów kolanowych. Jeżeli mięśnie pośladkowe są zbyt słabe, to podczas chodzenia bądź biegania staw kolanowy porusza się do środka, zamiast po linii prostej, a miednica pochyla się na lewo i prawo. Oznacza to, że struktury stawu kolanowego poddawane są zbyt dużemu przeciążeniu, co może prowadzić do dolegliwości bólowych w środku stawu oraz w jego przedniej części. Pośladki również mają znaczący wpływ na naszą postawę ciała. Według badania “The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients” przeprowadzonego przez Ui-Cheol Jeong, Jae-Heon Sim, Cheol-Yong Kim, Gak Hwang-Bo oraz Chan-Woo Nam istnieje zależność pomiędzy dolegliwościami bólowymi kręgosłupa w odcinku lędźwiowym a ćwiczeniami mięśni pośladkowych. W grupie badanych kobiet, którym zlecono oprócz ćwiczeń stabilizujących ćwiczenia wzmacniające pośladki. W badanej grupie po pewnym czasie stwierdzono zmniejszenie bólu i dyskomfortu oraz poprawę stabilności odcinka lędźwiowego. Ćwiczenia na pośladki zaleca się kobietom po porodzie. Młode mamy znajdują się w grupie ryzyka syndromu martwego pośladka. Wiele przedstawicielek płci pięknej po porodzie skarży się na spłaszczone pośladki. Poza aspektem wizualnym taka przypadłość objawia się również pogłębieniem lordozy lędźwiowej. Ogólnie rzecz biorąc, jeżeli pośladki są słabe, to inne części ciała pracują ciężej, aby zrekompensować brak pracy mięśni pośladkowych. Mięśnie pośladkowe stanowią silnik lokomocji człowieka. Ćwiczenia na pośladki z gumami Gumy są doskonałym narzędziem treningowym. Są nie tylko tanie, łatwe do spakowanie, dostępne w wielu sklepach i internecie, ale i wszechstronne. Ćwiczenia z gumą pozwalają na stworzenie dodatkowego oporu, w efekcie czego zostaje zwiększone napięcie mięśni. Oto jedna z najlepszych ćwiczeń na jędrne pośladki z gumami! Glute Bridge Połóż się twarzą do góry na macie albo na podłodze. Ugnij kolana. Owiń gumę wokół ud, tuż nad kolanami. Ułóż stopy tak, aby były rozstawione na szerokości bioder, ręce na bokach (palce powinny się znajdować w pobliżu pięt. Unieś biodra do góry, stopy trzymaj płasko na podłożu oraz ściśnij mięśnie pośladkowe. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można również wykonać bez gumy. Glute Bridge jest idealnym ćwiczeniem na pośladki i brzuch. Pozwala również wzmocnić mięśnie wokół kręgosłupa. Jest dobrym sposobem na pozbycie się bólu stawów kolanowych oraz kręgosłupa w dolnym odcinku. Donkey Kick Owiń gumę wokół ud, tuż nad kolanami. Przyjmij pozycją “na czworakach” – nadgarstki ułóż poniżej ramion a kolana poniżej bioder. Ze zgiętą prawą stopą kopnij w kierunki sufitu używając tułówia. Skup się na tym, aby noga była na jednej linii z biodrem. Przyciągnij kolano z powrotem do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo lewą stopą. Ćwiczenie można również wykonywać bez gumy. Donkey Kick izoluje oraz aktywuje mięsień pośladkowy wielki. Podczas tego ćwiczenia pracują również ramiona oraz mięśnie głębokie. W powyższych ćwiczeniach zaleca się wykonywanie piętnastu powtórzeń po pięć razy. Ćwiczenia na pośladki z hantlami Hantle czynią nasz trening bardziej efektywnym. Wypady z hantlami do przodu Weź w dłonie hantle (dobierz ciężar do swoich możliwości). Stań w lekkim rozkroku. Opuść ręce. Prawą nogą zrób daleki wypad w przód. Unieś ręce z hantlami do przodu. Odepchnij się prawą nogą i wyprostuj się. Złącz nogi. Powtórz dwadzieścia razy na lewą i na prawą nogę. W trakcie ćwiczenia zaangażowane są między innymi mięśnie ud oraz pośladków. Jest to wspaniały trening, który wysmukli sylwetkę oraz poprawi krążenie krwi. Wypad z hantlami do tyłu Weź w dłonie hantle (dobierz ciężar do swoich możliwości). Dotknij rękami podłogi lub maty. Przerzuć ciężar ciała na lewą nogę. Zrób wyrzut prawej nogi do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dwadzieścia razy na lewą i na prawą nogę. Wypad z hantlami do tyłu pozwala ujędrnić oraz podnieść pośladki, a także wzmocnić mięśnie nóg i brzucha. Przysiady z hantlami Stań w lekkim rozkroku (stopy powinny znajdować się na szerokości barków). Trzymaj hantle z wyprostowanymi rękami wnętrzem dłoni do siebie. Ściągnij łopatki. Napnij mięśnie brzucha. Wypnij pośladki. Ugnij kolana i kieruj ciało w dół. Przyciągnij do siebie hantle. Utrzymaj pozycję kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Takie przysiady angażują mięśnie ramion, pośladków, ud oraz łydek. Podczas zginania i prostowania stawów kolanowych trenowane są również mięśnie skośne zewnętrzne brzucha oraz mięśnie pleców. Dzięki przysiadom z hantlami w ciągu piętnastu minut można spalić do dwustu pięćdziesięciu kalorii. Ćwiczenia na pośladki w domu Nie każdy z nas może sobie pozwolić na wypady na siłownie orac ćwiczenia pod okiem trenera personalnego. Nierzadko nie pozwala na to czas, obowiązki, praca, dzieci oraz sytuacja finansowa. Wyżej wspomniane ćwiczenia na pośladki z gumą oraz hantlami idealnie nadają się do wykonywania w zaciszu domowym. O to inne dobre ćwiczenia na pośladki w domu: Przysiady sumo Stań w szerokim rozkroku. Zrób przysiad przenosząc ciężar na lewą nogę oraz unosząc prawą na wysokość talii. Wypchnij biodra do przodu. Utrzymaj pozycję trzy sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj piętnaście powtórzeń. Zmień nogę. Zamiast tylko podnosząc nogę, można z nią zrobić energiczny wykop w bok. Podczas wykonywania przysiadu sumo wzmacniane są mięśnie ud, pośladków oraz łydek. W trakcie ruchu angażowane są między innymi mięśnie kulszowo-goleniowe oraz mięsień czworogłowy uda. Unoszenie kolan do góry na stojąco Stań prosto. Unieś prawą rękę zginając ją w łokciu i podnieś w jej stronę lewe kolano. Wróć do pozycji wyjściowej. Unieś lewą rękę zginając ją w łokciu i podnieś w jej stronę prawe kolano. Powtórz piętnaście razy w trzech seriach. Jest to idealne ćwiczenie na pośladki i brzuch w domu. Nie wymaga dużo miejsca a skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków oraz ud. Wykrok Stań prosto oraz ściągnij łopatki. Wypnij klatkę piersiową do przodu i wypuść łopatki w dół. Zrób krok prawą nogą do przodu (pamiętaj, że kolano musi być na jednej linii z plecami). Ugnij nogę pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Ciężar ciała utrzymaj na pięcie prawej stopy. Ugnij lekko lewą nogę w kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej. Zamień nogi. Zrób piętnaście powtórzeń na każdą nogę po trzy razy. Wykroki sprawiają, że pośladki stają się jędrne i unoszą się do góry. Regularne wykroki wzmacniają również mięśnie nóg, brzucha oraz grzbietu. Plank Uklęknij na macie lub podłodze. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem dziewięćdziesięciu stopni (pamiętaj, że barki powinny znajdować się nad łokciami). Unieś tułów opierając się na palcach. Napnij mięśnie brzucha. Ramiona, pięty oraz biodra trzymaj w jednej linii. Zacznij na początku od utrzymania pozycji dwadzieścia sekund, a następnie cyklicznie wydłużaj czas o dziesięć sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na pośladki i brzuch. Prawidłowo wykonany podpór angażuje mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda, pleców, brzucha oraz barków. Minutowy plank pozwala spalić średnio trzy kalorie. Schody Jeżeli mieszkasz w bloku lub niedaleko w Twojej okolicy są wysokie schody, to doskonale się składa. Regularne chodzenie po schodach poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, obniża ciśnienie krwi oraz angażuje do pracy nogi, pośladki oraz brzuch. Aby stanąć na stopniu, konieczny jest wysiłek mięśni nóg oraz pośladków. Schody umożliwiają trening aerobowy oraz oporowy. Wchodzenie po schodach to wspaniała okazja, aby zbudować duże i jędrne pośladki. Ponadto trening na schodach niweluje cellulit. Przejście pięciuset schodów spala ponad trzysta kalorii. Ćwiczenia na pośladki – siłownia Skakanie na skakance Skakanie na skakance to krótkie, ale bardzo intensywne ćwiczenie. Skoki wpływają na wiele partii ciała. Zmuszają mięśnie do efektywnego treningu. Skakanie na skakance modeluje nogi, pośladki oraz ramiona i sprawia, że skóra staje się jędrniejsza. Poprawia również wydolność organizmu. Trzydzieści minut treningu pozwala na spalanie nawet czterystu kalorii. Najprostszym wariantem skakania jest podskakiwanie na złączonych nogach nad liną skakanki. Można również skakać truchtem w szybszym tempie. Trening obwodowy Ogólnie rzecz ujmując, trening obwodowy skupia się na wzmocnieniu siły mięśnie, ale łączy ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami aerobowymi. W jego czasie przez pewien czas wykonywane są ćwiczenia również na pośladki, uda oraz brzuch. Trening na “brazylijskie pośladki” Wiele siłowni w swojej ofercie ma trening na “brazylijskie pośladki” pod okiem instruktora. W skład takiego treningu wchodzą przysiady, wykroki oraz wypychanie nóg w podporze. Na początek zaleca się wykonywanie ćwiczeń dwa razy w tygodniu od trzydziestu minut do jednej godziny. Po dwóch tygodnia trenowanie warto rozpocząć ćwiczenia z niedużym obciążeniem w postaci przykładowo hantli bądź butelek wody. Jeżeli nie chodzisz na siłownie, to nic straconego. W internecie można znaleźć wiele instruktażowych filmików. Między innymi na platformie YouTube dostępny jest trening na duże pośladki z Ewą Chodakowską albo Mel B. Brazylijskie pośladki z Ewą Chodakowską – Brazylijskie pośladki z Mel B – Ćwiczenia na pośladki dla mężczyzn Hip Thrust Hip Thrust angażuje biodra w funkcję wyprostowywania, dzięki czemu pośladki efektywnie pracują. Ćwiczenie polega na wznoszeniu bioder z obciążeniem w postaci sztangi. Technika wymaga jedynie utrzymywanie grzbietu w niezmiennej pozycji. Przed ruchem bioder niezbędne jest napięcie mięśni pośladkowych. Instruktażowy film na platformie TouTube – Przysiady ze sztangą Przysiady ze sztangą wykonuje się w tradycyjny sposób, ale z obciążeniem na ramionach. Pierwszy raz wykonując to ćwiczenie, warto poprosić kogoś o asekurację, aby nie doszło do kontuzji. Ćwiczenia na pośladki w ciąży Wiele osób zadaje sobie pytanie “czy ćwiczenia na pośladki w ciąży są bezpieczne”? Odpowiednio wykonywane jak najbardziej, dlatego tak ważna jest prawidłowa technika. Ćwiczenia na pośladki wówczas pozwalają na zadbanie o jędrność skóry i pozwolą zachować kształt pupy taki sam jak przed ciąża. Z dużym brzuchem nie powinno się wykonywać podskoków, wymachów oraz wykopów. Wskazane są lekkie ćwiczenia. Specjaliści zalecają ćwiczenia angażujące mięśnie dna miednicy. Mostek Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Unieś miednicę do góry (ciało powinno być w linii prostej). Utrzymaj pozycję kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Mostek pozwala rozciągnąć oraz wzmocnić mięśnie kręgosłupa, co jest bardzo ważne w czasie ciąży. Pomaga w pozbyciu się niepotrzebnego napięcia oraz relaksuje. Ujędrnia także ciało. Podczas wykonywania mostka pracują mięśnie brzucha, nóg oraz pośladków. Przysiady z piłką terapeutyczną Stań prosto. Oprzyj się plecami o piłkę, która jest oparta o ścianę. Zejdź delikatnie w dół. Zrób lekki przysiad. Między łydkami a udem staja się zachować kąt dziewięćdziesięciu stopni. Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas przysiadów z piłką terapeutyczną pracują mięśnie pośladków, mięsień poprzeczny brzucha oraz dno miednicy. Nosząc w brzuchu malucha poza ćwiczeniami na pośladki warto również zadbać o kondycję skóry. Zaleca się już od samego początku ciąży dwa razy dziennie masować pośladki kremem nawilżającym bądź olejkiem. Potraktowanie ud i pupy w czasie kąpieli na przemian ciepłą oraz zimną wodą pozwoli w skuteczny sposób pobudzić krążenie krwi, ujędrnić skórę oraz zmniejszyć opuchliznę na nogach. Jakie aktywności fizyczne pozwalają ćwiczyć pośladki? Jazda na rowerze Jazda na rowerze jest nie tylko przyjemnością, ale i doskonałym ćwiczeniem na jędrne pośladki oraz smukłe uda. Podczas jazdy pracuję mięśnie pośladków, brzucha oraz mięsień dwugłowy uda oraz czworogłowy. Kolarstwo jest dobrym sposobem na brazylijskie pośladki, ponieważ je ujędrnia oraz unosi. Jazda na rowerze stacjonarnym typu spinning angażuje dodatkowo ręce ramion. Mało tego – piętnaście minut jazdy na rowerze pozwala spalić aż sto pięćdziesiąt kalorii. Jednak dokładna liczba spalonych kalorii zależy od wagi kolarza, wydolności, sposobu jazdy oraz terenu. Żeby zobaczyć jak najszybciej efekty jazdy na, rowerze należy jeździć minimum czterdzieści pięć minut, ponieważ dopiero po trzydziestu minutach organizm zaczyna spalać tłuszcz (wcześniej spalany jest tylko glikogen). Trening powinien być regularny (minimum trzy razy w tygodniu), a wysiłek umiarkowany. Pływanie Nie od dziś wiadomo, że pływanie niesie za sobą wiele zalet. Nie tylko pozwala rozładować stres, ale pozwala również rozbudować mięśnie. Na mięśnie pośladkowe oraz nóg najlepszy jest styl grzbietowy. Pracują wówczas wspomniane mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda oraz mięśnie z grupy kulszowo-goleniowej. Jeżeli marzysz o pięknych pośladkach, a woda to Twój żywioł, to trening na pływalni będzie strzałem w dziesiątkę. Kwadrans pływania pozwala spalić sto siedemdziesiąt pięć kalorii. Jazda na rolkach Jazda na rolkach wzmacnia organizm, relaksuje oraz jest doskonałą okazją do wspólnej aktywności fizycznej z przyjaciółmi. Podczas jazdy pracuję wszystkie większe mięśnie w naszym organizmie. Najciężej pracują mięśnie czworogłowe nóg oraz pośladków. Rolki są idealnym rozwiązaniem dla osób chcących podnieść i ujędrnić swoje pośladki oraz wysmuklić uda. Pół godziny jazdy na rolkach pozwala spalić trzysta pięćdziesiąt kalorii. Pilates Wbrew pozorom pilates jest nie tylko korzystny dla mięśni brzucha. Podczas pilatesu pracują również biodra oraz pośladki. Instruktor pilatesu podczas zajęć wskazuje do wykonania wiele ćwiczeń, dzięki nasze mięśnie pośladkowe stają się jędrniejsze, a co za tym idzie, pośladki stają się większe. W czasie godziny zajęć można spalić dwieście dziesięć kalorii. Yoga Yoga mimo że wydaje się niepozorna, jest naprawdę wyczerpującym i intensywnym treningiem. Ćwiczenia pod okiem doświadczonego instruktora pozwolą zaangażować do pracy wszystkie partie ciała. Rozciągnięcie mięśni pośladkowych również jest ważnym elementem budowania tej części ciała. O czym jeszcze należy pamiętać? Dieta Ćwiczenia bez odpowiedniej diety nie dadzą efektów. W budowaniu mięśni pośladkowych istotna jest wystarczająca zawartość białka budującego tkankę mięśniową, węglowodanów, dzięki którym mamy energię oraz tłuszczów, które sprawiają, że czujemy się syci. Dietetycy przy pracy nad jędrnymi pośladkami zalecają spożywanie ryb ze względu na zawartość protein oraz leptyny i drobiu, który jest bogatym źródłem białka. Wysoko proteinowe są również jajka. Odradza się natomiast spożywania większych ilości cukru, sodu, nabiału powodującego wzdęcia oraz alkoholu zwiększającego poziom estrogenu. Odpowiednie nawodnienie Woda, woda i jeszcze raz woda! Woda opowiada za pracę mózgu, właściwe krążenie krwi, trawienie i za szereg innych ważnych funkcji. Podczas wysiłku fizycznego organizm odwadnia się, dlatego tak ważne przy ćwiczeniach jest posiadanie butelki lub szklanki wody w pobliżu. Na kilogram masy ciała należy przyjąć około trzydziestu mililitrów wody. Rozgrzewka Przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę. Dobra rozgrzewka powinna trwać od pięciu do dziesięciu minut. Pozwoli przygotować mięśnie do pracy oraz uniknąć kontuzji i zakwasów. W rozgrzewkę przygotowującą do treningu siłowego, jakim jest trening pośladków, powinny wchodzić między innymi: skręty tułowia, ruchy okrężne głową, przedramionami, nadgarstkami i kostkami, skłony, półprzysiady krążenia kolan, wiatrak. Cierpliwość Efektów ciężkiej pracy nie widać z dnia na dzień. Aby osiągnąć wymarzony cel, konieczna jest duża doza cierpliwości oraz samozaparcia. Po nieudanym treningu nie należy się poddawać. Ważny w pracy nad wymarzoną sylwetką jest czas. Komentarze |0| Legenda *) Pola oznaczone gwiazdką są wymagane **) Możesz używać tych znaczników i atrybutów HTML:

ćwiczenia na brazylijskie pośladki efekty